「肩頸痛反覆發作？真正元兇可能是“翅膀肩胛”！」

最常聽到上班族的抱怨？
肩頸、上背、甚至腰又酸又緊。

你可曾想過，為什麼 這種痠痛老是回來？

答案常常只有一句：肩胛骨貼不住肋骨——也就是 “翼狀肩胛”。

為什麼會變成翼狀肩胛？

當肩胛骨像翅膀一樣翹起來時，你其實在用「長期解法」去解決「短期問題」：

1. 短期問題：久坐或動作失衡 → 胸椎僵硬、前鋸肌不會發力。

2. 錯誤長期解法：身體請出上斜方肌、提肩胛肌來「硬撐」肩胛。

3. 結果：痠痛擴散到頸椎、胸椎、甚至腰椎；練得愈用力，補償愈嚴重。

為什麼它會讓人很不舒服？

1. 穩定基座失靈

   肩胛骨本來要像「工作台」一樣緊貼胸廓，給手臂動作一個穩固的支點。當它翹起來時，手臂每一次推、拉、舉都變成「在晃動的平台上鑽螺絲」，力量無法傳遞，自然又痠又痛。

2. 神經／肌肉失衡

   ‑ 常見原因是支配前鋸肌的長胸神經受傷或前鋸肌、下斜方肌本身無力。

   ‑ 肩胛骨外翻 → 肩胛盂對位跑掉 → 旋轉袖與肩峰空間變窄 → 肩夾擠與軟組織發炎。

3. 姿勢連鎖

   肩胛骨後翹，多伴隨胸椎過度後凸、頭部前移，上交叉症候群浮現 —— 這就是肩頸緊、上斜方肌硬得像石頭的來源。

只做按摩有用嗎？

• 短期舒緩：按摩能放鬆過度緊繃的上斜方肌、胸小肌，疼痛往往瞬間減輕。
• 長期修正有限：
  1. 沒有把「弱或不會用」的前鋸肌、下斜方肌重新叫醒；
  2. 沒改善胸椎活動度與呼吸模式；
  3. 翅膀一抬起，症狀又回來。

換句話說：「只會把油門放掉，沒補剎車」── 痛感少了，失穩依舊在。

真正要解決——先分析 A → 協調 C → 加強 E

1. 分析 A
   • 檢測：牆推測試（Wall Push‑up Test）、Scapular Assistance Test、手舉過頭看肩胛節律。
   • 找出是神經、肌力、胸椎活動度，還是單純動作控制缺失。
2. 協調 C
   • 前鋸肌啟動：推牆 Plus、Standing Serratus Punch、Dynamic Hug。
   • 下斜方肌對位： Prone Y、Agonist–Antagonist快速切換 Drills。
   • 胸椎伸展＋呼吸：Cat‑Camel、Foam Roller Thoracic Opener，配腹式呼吸練習。
3. 加強 E
   • 進階整合：Landmine Press、Kettlebell Bottom‑up Carry、單臂划船控制離心。
   • 保持「肩胛貼牆」的運動記憶，再逐步加重量與爆發力。

練得壯、卻痛得兇 → 先把動作秩序排好，再談肌力指數。

P.S. 想像一下：當檢測後訓練完畢，你的肩胛骨首次穩穩貼回胸廓，頸肩瞬間鬆開——那一刻，你會知道「痠痛」只是暫時的，方法對了，身體會給你答案。

健康動作，從第一步穩定開始。
Han & 力平方 Squareforce 團隊